질병관리청 당뇨병 예방관리 5대 생활습관 개선 수칙

당뇨병은 전 세계적으로 급증하고 있는 만성 질환입니다. 혈당 수치가 높아지는 질환으로, 장기간 방치하면 심장병, 뇌졸중, 신장 질환, 시력 상실 및 신경 손상과 같은 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다. 다행히 당뇨병 예방관리는 생활 습관 개선을 통해 당뇨병 예방 및 관리가 가능합니다.

 

어떤 종류의 식품을 먹으면 당뇨병 예방에 도움이 될까요?

당뇨병은 인슐린 분비가 부족하거나 제대로 작용하지 않는 대사 질환으로, 고혈당이 되면 다양한 증상과 징후가 나타나게 됩니다.

당뇨병은 혈당 조절에 문제가 발생하는 만성 질환으로, 신체 여러 부위에 심각한 손상을 입힐 수 있습니다. 다행히도 생활 습관 개선을 통해 당뇨병 예방 및 관리가 가능합니다.

본 글에서는 당뇨병 예방과 관리에 도움이 되는 5가지 필수 생활 습관을 소개합니다.

질병관리청 당뇨병 예방관리 5대 생활습관 개선 수칙

당뇨병 예방·관리 위한 5대 생활수칙

1. 균형 잡힌 건강한 식단

균형 잡힌 건강한 식단은 혈당 조절과 체중 관리에 중요한 역할을 합니다. 다음은 당뇨병 예방 및 관리에 도움이 되는 식습관입니다.

신선한 채소와 과일 섬유질 섭취 늘리기

채소와 과일은 식이 섬유질과 다양한 영양소를 풍부하게 포함하고 있습니다. 녹색 잎채소, 토마토, 당근, 파프리카 등 다양한 채소를 섭취하세요.

과일은 천천히 소화되는 천연 당분과 함께 비타민, 미네랄, 식이 섬유질을 공급해 줍니다. 하지만 과일의 섭취는 적절한 양과 타이밍을 지켜야 합니다.

과일, 채소, 통곡물 등 섬유질이 풍부한 식품을 충분히 섭취하십시오. 섬유질은 혈당 수치 상승을 완만하게 하고 포만감을 오래 유지시켜 체중 조절에도 도움이 됩니다.

곡류

현미, 옥수수, 귀리, 보리 등 고섬유 곡류는 혈당 상승을 완화하고 소화를 지연시켜 당뇨병 예방에 도움을 줍니다. 당이 적은 식빵, 껌, 옥수수 토스트 등도 대체 음식으로 고려할 수 있습니다.

건강한 지방

식물성 지방인 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등은 건강에 좋은 지방으로 알려져 있습니다.

포화 지방 및 지방 섭취 줄이기

고기, 육류 가공품, 전유제품 등 포화 지방이 풍부한 식품 섭취를 제한하고, 생선, 견과류, 아보카도 등 불포화 지방이 풍부한 식품을 섭취하십시오.

단백질 섭취

닭고기, 생선, 콩, 렌즈콩 등 단백질이 풍부한 식품을 규칙적으로 섭취하십시오. 단백질은 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다.

가공식품 및 설탕 첨가 음료 제한

가공식품과 설탕 첨가 음료에는 혈당 수치를 급격하게 상승시키는 불량 지방과 설탕이 풍부하게 함유되어 있습니다.

물 충분히 마시기

물은 혈당 조절에 도움이 되고 포만감을 유지시켜 체중 조절에도 도움을 줍니다. 하루 8 잔 정도 물을 마시는 것을 목표로 하십시오.

2. 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 혈당 조절, 체중 관리, 심혈관 건강 개선에 효과적이며, 주당 150분 이상의 중간 강도 운동 또는 75분 이상의 고강도 운동을 목표로 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 댄스 등 자신이 즐길 수 있는 운동을 선택하십시오. 근력 운동을 2~3회/주 실시하여 근육량을 유지하고 혈당 조절 능력을 향상하는 것이 좋습니다.

3. 적정 체중 유지

과체중 또는 비만은 당뇨병 발병 위험을 크게 증가 시는 주범입니다.  BMI(체질량지수)를 통해 자신의 체중이 적정 범위인지 확인하십시오.

건강한 식단과 규칙적인 운동을 통해 적정 체중을 유지하거나 체중 감량을 목표로 노력하십시오.

4. 금연

흡연은 당뇨병 발병 위험을 크게 증가시키고 합병증 위험 도을 눂일 수 있니 현재 흡연하는 경우 즉시 금연하는 것이 중요합니다. 금연은 쉽지 않지만, 전문적인 금연 프로그램이나 금연 상담을 통해 성공 가능성을 높일 수 있습니다.

5. 정기적인 검진

당뇨병은 초기 증상이 거의 없어 자각하기 어려울 수 있으며, 당뇨병 위험 요소가 있는 경우 정기적으로 혈당 검사를 받는 것이 중요합니다.

당뇨병 진단을 받은 경우 의사의 지시에 따라 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치 등을 정기적으로 검사하고, 필요한 치료를 받아야 합니다.

 

교육과 자기 관리

-당뇨병에 대한 지식을 습득하고, 자기 관리 능력을 향상하세요.

-당뇨병 교육 프로그램에 참여하거나 관련 자료를 찾아보세요.

-혈당 모니터링, 약물 복용, 식단 관리 등을 꾸준히 실천하여 당뇨병을 효과적으로 관리하세요.

이러한 방법들을 조합하여 건강한 생활습관을 유지하면 당뇨병 예방에 큰 도움이 됩니다. 하지만 개인의 상황과 건강 상태에 따라 적절한 방법을 선택하고 의사나 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

결론
당뇨병은 위험한 질병이지만, 우리의 삶을 살아가는 방식에 조금만 변화와 힘께  신경 쓴다면 예방할 수 있습니다. 균형 잡힌 식사, 꾸준한 운동, 건강한 습관 유지 및 정기적인 검진을 통해 건강한 삶을 유지하세요. 건강한 습관은 당뇨병을 예방과 더 나은 삶의 기반을 제공합니다. 함께 건강을 지키며 행복한 삶을 설계해 보세요!

 

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