골다공증 예방 관리 생활 수칙 8가지

골다공증은 50대 이후부터 뼈밀도가 점차 감소하기 시작하며, 여성의 경우 특히 폐경 이후에 이 감소 속도가 빠르게 늘어납니다. 이 질병은 뼈가 약해져서 골절 위험이 증가하는 상황을 초래하며, 노년기에 있어서 건강과 삶의 질에 심각한 영향을 줄 수 있습니다.

골다공증이란?

여성의 대부분이 갱년기에 접어들면서 골다공증이 발생할 수 있는데, 이는 인체의 노화로 인한 대사활동 저하로 인해 골밀도가 감소하기 때문입니다.

갱년기는 여성의 생리 기능이 점차적으로 약해지는 시기로, 이로 인해 에스트로겐 호르몬 분비량이 줄어들어 다양한 증상이 나타납니다. 이 중에서 골다공증은 가장 흔한 증상 중 하나입니다.

뼈 도둑 골다공증 예방과 관리, 50대 이상 생활수칙

50대 이상인 경우 다음과 같은 생활수칙을 실천하여 골다공증을 예방하고 관리하는 것이 중요합니다.

1. 적정한 칼슘과 비타민 D 섭취

하루 칼슘 권장 섭취량은 700~800mg이며, 비타민 D 권장 섭취량은 10~15㎍입니다. 칼슘과 비타민 D는 골다공증을 예방하고 치료하는 데 중요한 영양소입니다.

칼슘을 섭취하는 것이 가장 중요합니다. 칼슘을 흡수하기 위해서는 비타민 D가 필요하므로 두 영양소를 함께 고려해야 합니다.

폐경 전에는 하루에 800~1000mg의 칼슘을 섭취하는 것이 권장되지만 폐경이 가까워지면 1000~1500mg가 필요합니다.

 

칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 치즈, 요구르트, 두부, 멸치, 뼈와 함께 먹는 꽁치 등이 있습니다.

비타민 D는 햇빛 노출, 지방이 적은 생선 섭취(연어, 고등어, 참치 등), 비타민 D 보충제 등을 통해 섭취할 수 있습니다.

칼슘이나 비타민 D 섭취가 부족하다고 판단되면, 의사와 상담하여 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 규칙적인 운동

걷기, 달리기, 수영, 댄스 등 체중을 지지하는 운동은 뼈를 강하게 만드는 데 도움이 됩니다.

일주일에 3~4번, 30분 이상 땀이 날 정도로 운동하는 것을 목표로 합니다.

운동을 시작하기 전에 의사와 상담하여 자신에게 맞는 운동 강도와 종류를 선택하는 것이 중요합니다.

3. 건강한 체중 유지

-저체중은 골밀도 감소의 위험 요인이 될 수 있습니다.

-BMI가 19kg/m2 미만인 경우 골밀도 검사를 받는 것이 좋습니다.

-과체중 또한 골다공증 발병 위험을 높일 수 있으므로, 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

 

4. 금연 및 과도한 음주 자제

-흡연은 뼈세포를 손상시키고 칼슘 흡수를 방해하여 골밀도 감소를 악화시킵니다.

-과도한 음주는 칼슘 배출을 촉진하고, 골밀도 감소를 일으킬 수 있습니다.

-흡연을 하고 있다면 금연을, 과도한 음주를 하고 있다면 음주량을 줄이는 것이 중요합니다.

 

5. 규칙적인 골밀도 검사

다음과 같은 경우 골다공증 위험이 높으므로, 정기적으로 골밀도 검사를 받는 것이 좋습니다.

 

• 여성
• 폐경 이후 여성
• 저체중
• 가족력이 있는 경우
• 스테로이드 복용
• 갑상선 기능 항진증
• 류머티즘 관절염
• 담배를 피우는 경우
• 과도한 술을 마시는 경우
• 운동을 거의 하지 않는 경우
• 골밀도 검사 결과에 따라 의사와 상담하여 적절한 치료 및 관리 계획을 세울 수 있습니다.

6. 안전한 생활환경 조성

-넘어져서 골절될 위험을 줄이기 위해 다음과 같은 노력을 해야 합니다.

-집 안팎의 바닥을 매끄럽지 않게 유지하고, 물기가 묻어 있지 않도록 주의합니다.

-계단에는 손잡이를 설치하고, 충분한 조명을 비춥니다.

-미끄러운 신발을 착용하지 않고, 안전한 신발을 착용합니다.

-특히 노약자나 골다공증 환자의 경우, 추가적인 주의가 필요합니다.

 

7. 충분한 수면

-충분한 수면은 뼈 건강에도 중요합니다.

-성인의 경우 하루 7~8시간 정도 수면을 취하는 것이 권장됩니다.

-수면 부족은 뼈 형성을 방해하고, 골밀도 감소를 악화시킬 수 있습니다.

 

8. 건강한 식습관

-하루 8잔 정도의 물을 마시는 것이 좋습니다.

-물은 뼈 건강에 필수적인 역할을 하는 칼슘과 기타 미네랄의 운송을 돕습니다.

또한, 탈수는 골밀도 감소의 위험 요인이 될 수 있으므로, 충분한 수분 섭취가 중요합니다.

 

스트레스를 관리하기 위해 명상, 요가, 심호흡 등의 스트레스 해소 방법을 실천하는 것이 좋습니다.

 50대 이상인 경우, 위의 생활수칙을 실천하여 골다공증을 예방하고 건강한 뼈를 유지하도록 노력해야 합니다. 또한, 정기적인 건강검진을 통해 골다공증의 조기 발견 및 치료를 받는 것이 중요합니다.

 

함께 보면 좋은 글

✅️ [건강 의학] - 정형외과 도수치료 실손 비용 청구 공제 항목

✅️ [건강 의학] - 고요산혈증 원인, 증상 요산 수치 정상 범위

✅️ [건강 의학] - 정형외과 물리치료 실비보험 필요한 이유?

✅️ [건강 의학] - 혈당 상승 전분 호화 현상이 혈당에 미치는 영향

✅️ [일상 다반사] - 의료급여 틀니·치과 임플란트 지원 대상 서비스 신청 방법